Debemos dejar en claro que los meses más fríos del año no son impedimento para que las personas mayores puedan realizar actividad física, tomando en cuenta algunas recomendaciones, tales como, horarios de mayor luz solar, habitación con temperaturas adecuadas, buena hidratación, no realizar ejercicios al aire libre cuando la calidad del aire ambiental no es la adecuada, entre otros.
“Para la práctica de la actividad física se debe optar por el horario de mayor temperatura, la cual fluctúa entre las 12 y las 17 horas. Se recomienda realizar ejercicios en ambientes climatizados, donde se pueda asistir con abrigo suficiente para evitar la pérdida de calor, que proteja del frío y no haga sudar excesivamente. No olvidar ingerir alimentos livianos e hidratación adecuada previo al inicio de la actividad física, ya que en la época de frío es muy común el entrenamiento con exceso de ropa, y la sudoración excesiva puede llevar a una deshidratación y descompensación. Por último, al finalizar la rutina de ejercicios, aconsejamos realizar un cambio de ropa para evitar la absorción del sudor” explica Cirly Plaza, kinesióloga de residencias para personas mayores Acalis.
A continuación, la profesional nos entrega tipos de ejercicios para realizar en casa, los cuales pueden realizarse en 3 series de 15 repeticiones cada una o según tolerancia:
Flexo-extensión del cuádriceps
Siéntate en una silla y extiende una de las piernas hacia adelante hasta colocarla en paralelo al suelo. Cuando acabes, extiende la otra.
Bíceps
Siente en una silla, debemos tener un kilo de arroz, extiende un brazo y realiza una flexión hasta llegar a la altura del hombro, luego repite con el brazo contrario.
Inclinaciones laterales
Siéntate en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo, inclínate hacia un lado con el brazo extendido hacia abajo y la mano tocando la pierna e intenta llegar lo más abajo que puedas, sin hacerte daño. Cuando acabes, haz lo propio con el otro brazo.
Círculos con la pierna
Siéntate, levanta una de las piernas un palmo por encima del suelo y realiza círculos en el aire. Cuando acabes, haz lo propio con la otra pierna.
Escurre una toalla
Siéntate y, con ambas manos, estruja una toalla como si estuviera empapada en agua y tuvieras que escurrirla. Primero escurre con la mano derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás y luego al revés.
Levantarse y sentarse
Delante de un familiar y con la silla apoyada en la pared, siéntate y levántate tantas veces como puedas sin fatigarte en exceso.
Abrir y cerrar los brazos
Siéntate y extiende los brazos hacia los extremos tanto como puedas. A continuación, ciérralos como si tuvieras que dar un abrazo hasta que consigas tocar tu hombro derecho con tu mano y tu hombro izquierdos con tu mano derecha.
Equipo Prensa Portal Red Salud
