A pocas semanas de una de las competencias más esperadas del año, la Maratón de Santiago, es preciso informarse y saber cómo prepararse correctamente con la finalidad de vivir una buena aventura sin riesgos. Aldo Martínez, kinesiólogo y director del magíster en deportes y actividad física de la Universidad Autónoma de Chile, entrega una serie de recomendaciones para que los corredores lleguen bien preparados física y mentalmente a la meta, minimizando la posibilidad de lesiones.
- Plan de entrenamiento progresivo y equilibrado
Según Martínez, el entrenamiento debe estructurarse de forma gradual, incorporando cargas de trabajo adecuadas y periodos de descanso. “Un buen plan incluye trabajo de velocidad, fuerza muscular, flexibilidad articular y entrenamiento psicológico. No se trata solo de correr más, sino de entrenar de forma inteligente”, afirma el experto.
- Frecuencia e intensidad recomendadas
Para corredores con experiencia moderada, se sugiere entrenar entre 3 y 4 veces por semana, dejando días de descanso entre sesiones. El volumen ideal de distancia semanal se sitúa entre los 50 y 60 kilómetros.
- Prevención de lesiones comunes
Desgarros, distensiones, esguinces y contracturas son algunas de las lesiones más frecuentes. Estas pueden deberse al sobre esfuerzo, errores en la planificación o deshidratación. Martínez recalca la importancia de una preparación integral, para lo cual es clave trabajar la condición física, la alimentación, la hidratación y la mente durante todo el proceso.
- Importancia del fortalecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza es fundamental para completar una maratón con éxito. Debe abordarse desde la resistencia aeróbica, la fuerza propiamente tal y la flexibilidad, para asegurar el rendimiento y prevenir molestias físicas.
- Nutrición e hidratación: elementos clave del rendimiento
Una estrategia nutricional adecuada contempla el consumo de carbohidratos antes de la carrera, hidratación y reposición de minerales en todas sus fases, y proteínas al finalizar, para una correcta recuperación muscular.
- Manejo de la ansiedad y el cansancio
“La ansiedad precompetitiva es normal”, señala director del magister en deportes y actividad física de la Universidad Autónoma. Para manejarla, sugiere entrenar también el aspecto psicológico mediante ejercicios de visualización, técnicas de relajación y concentración en el presente. En cuanto al cansancio durante la carrera, la preparación mental será la gran aliada.
- Calentamiento previo a la carrera
El calentamiento es clave para activar el cuerpo y la mente antes del esfuerzo. Este debe incluir estiramientos dinámicos, activación muscular progresiva, mentalización de la carrera e hidratación adecuada.
La Maratón de Santiago representa un desafío mayor que requiere más que solo kilómetros recorridos. La preparación integral y anticipada es el camino hacia una carrera exitosa y segura, concluye el especialista.
Equipo Prensa Portal Red Salud
