El envejecimiento conlleva una serie de cambios fisiológicos que afectan la calidad de vida de las personas. Uno de los más importantes es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, llamada sarcopenia, que a partir de los 40 años avanza entre un 1% y 2% cada año.
“La sarcopenia es una afección caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular y el deterioro de la fuerza, que incrementa después de los 60 años y que va acompañado de una disminución en la funcionalidad de la vida cotidiana. Es una condición que afecta a los hombres en mayor medida que las mujeres, y dentro de sus consecuencias más relevantes destaca el decrecimiento de la capacidad física, aumento de sobrepeso y obesidad, y aparición de enfermedades metabólicas”, explica Patricio Vásquez, Director de Carrera de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física de Universidad de Las Américas.
El profesional explica que “el entrenamiento de la fuerza, que incluye ejercicios como levantamiento de pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, es una estrategia eficaz para combatir la sarcopenia en personas mayores. Dicho fortalecimiento les permite realizar de mejor forma actividades cotidianas como subir escaleras, pararse de una silla o levantar objetos con mayor facilidad, lo que genera un impacto positivo en su calidad de vida e independencia”.
Uno de los problemas más graves asociados con la sarcopenia es el riesgo de caídas, pues representan una de las principales causas de discapacidad en las personas mayores. En este contexto el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser beneficioso en mantención y mejora del equilibrio y la estabilidad. Por lo mismo, es importante que, especialmente aquellos que no tienen experiencia previa, realicen ejercicios de fuerza bajo la supervisión de un profesional calificado del área de las ciencias del ejercicio físico.
Para contrarrestar las dificultades asociadas a la sarcopenia, el experto de Universidad de Las Américas comparte las siguientes recomendaciones:
- Evaluación de un médico: asegurarse de que no existen contraindicaciones en el entrenamiento.
- Progresión gradual: el entrenamiento debe comenzar con ejercicios básicos y pesos ligeros, aumentando progresivamente la intensidad a medida que se logra adaptación.
- Mantener la frecuencia: realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares.
- Variedad de ejercicios: que trabajen tanto el miembro superior como inferior, para obtener un desarrollo muscular equilibrado.
- Enfoque en la técnica: la correcta ejecución de los ejercicios es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
“El entrenamiento de la fuerza es una herramienta fundamental para combatir la sarcopenia, dado que fortalece los músculos, mejora la funcionalidad y reduce el riesgo de caídas, lo cual no solo contribuye a la salud física, sino también a la independencia y bienestar general. Por lo tanto, incorporar rutinas en la vida diaria de las personas mayores, es una de las mejores inversiones en su salud a largo plazo”, finaliza Vásquez.
Equipo Prensa Portal Red Salud
