La nutrición, vestimenta, calentamiento, entre otros factores, pueden marcar la diferencia a la hora de alcanzar el objetivo elegido para este reto.
13 de mayo de 2025.- Este 18 de mayo es la Maratón de Santiago, uno de los eventos deportivos más grandes del país, que convoca a 33 mil personas en las categorías de 42K, 21K y 10K. Quedan pocas semanas para el encuentro y corredores de elite y amateur ya se están preparando.
“En estas fechas los deportistas se deberían encontrar en etapa de afinamiento precompetitivo. Esto quiere decir, no realizar sesiones de larga duración, sino que jugar con la intensidad en corta duración. De esta manera evitan la sobrecarga por volumen”, explica German Tapia, fisiatra del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María.
Las últimas carreras de preparación pueden marcar una gran diferencia en la llegada a la meta. Los expertos entregan seis consejos para alcanzar el máximo rendimiento.
- La nutrición es clave
El Dr. Jean Camousseigt, nutriólogo de Clínica Dávila, afirma que la alimentación es fundamental, por lo que se debe planificar con anticipación e idealmente de la mano de un profesional del área de la salud.
Previo a la carrera y los entrenamientos, se recomienda consumir carbohidratos que entreguen la energía necesaria. También hay que tener cuidado con las comidas pesadas, lácteos y exceso de fibra, ya que pueden producir algún malestar gastrointestinal.
“El día del evento se debe comer tres horas antes de la carrera, de preferencia un desayuno liviano. También, y para evitar calambres, se debe mantener el cuerpo hidratado correctamente y con buenos niveles de sodio, calcio, magnesio y potasio. Para ello, se puede contar con frutos secos, bebidas isotónicas o geles especializados”, recomienda el especialista.
- Una vestimenta adecuada mejora la performance
La ropa para este día tiene que ser cómoda y con control de la transpiración. Es ideal utilizar prendas de secado rápido, que eviten la irritación de la piel. “También un buen calzado deportivo permitirá, por ejemplo, disipar la carga tanto en el despegue como en el aterrizaje”, comenta el doctor Tapia.
- Evitar lesiones
El kinesiólogo de Clínica Dávila Vespucio, Aldo Bavestrello, sugiere: “Se deben realizar ejercicios de activación muscular (especialmente glúteos, core y pantorrillas). Trabajar la técnica de carrera, con ensayos previos como, por ejemplo, estudiar la superficie o el terreno donde se va a correr. Además, se recomienda usar zapatillas que se ajusten bien a la pisada y que estén en buenas condiciones”.
- El descanso es primordial
El Dr. Juan Pablo Mansilla, neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, advierte sobre la importancia del sueño para los corredores, especialmente antes de una maratón, enfatizando en los beneficios neurológicos. “Dormir bien mejora la memoria motora, fundamental para perfeccionar la técnica y reducir lesiones. Además, un sueño reparador optimiza la función del sistema nervioso autónomo, impactando positivamente en la frecuencia cardíaca y la respuesta cardiovascular. También un buen descanso disminuye la percepción del esfuerzo y previene errores cognitivos y caídas durante la carrera”, asegura el especialista.
Algunas recomendaciones son establecer una rutina de sueño 2 a 3 días previos al evento, evitar pantallas y ciertos alimentos antes de acostarse, y realizar algunas técnicas de relajación para reducir la hiperactividad como meditación, respiración diafragmática o visualización de los objetivos.
- Calentamiento antes de la carrera
Juan Pablo Matamala, kinesiólogo de Clínica Biobío, explica que antes de la competencia es fundamental realizar ejercicios de calentamiento, pero algunos competidores los suelen omitir. De acuerdo con Matamala, esta práctica permite aumentar la temperatura del cuerpo, tener un mejor rendimiento y sentir mayor confianza durante la carrera.
“Es aconsejable llegar caminando o en bicicleta hasta la línea de salida para luego dedicar cerca de 10 minutos a algún ejercicio dinámico como elevación de rodillas, escaladores (planchas con alternaciones de flexiones de rodillas hacia adelante), elevación de talones, entre otros”, explica el profesional.
- Manejar el ritmo
Desde el punto de vista fisiológico, correr a un ritmo moderado tiene una explicación interesante. A esa intensidad, cuenta el profesional del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, el cuerpo recurre principalmente al metabolismo de los ácidos grasos como fuente de energía, lo que permite sostener el esfuerzo durante más tiempo y recorrer mayores distancias. En cambio, al correr a alta intensidad, se activa otra vía metabólica menos eficiente desde el punto de vista energético.
“Para conocer en detalle qué tipo de metabolismo predomina en cada persona durante el ejercicio, es fundamental realizar estudios de laboratorio. Estos incluyen el análisis del consumo de oxígeno, la producción de dióxido de carbono, la respuesta ventilatoria y la medición de lactato en sangre, entre otros parámetros. Estos datos permiten optimizar el rendimiento deportivo y entrenar de forma más inteligente”, señala Tapia.
Finalmente, como recomendación general, es importante conocer todos los detalles del día del evento con anticipación, saber cómo estarán las condiciones climáticas, dónde es el punto de encuentro, entre otros, e ingresar a Maratondesantiago.cl para resolver cualquier duda que se tenga respecto de la carrera. Si es que aún queda alguna inquietud física, los expertos recomiendan acudir a un centro de medicina deportiva para poder realizar una evaluación y entregar las indicaciones necesarias.
Equipo Prensa Portal Red Salud
