Alimentación saludable para mantener un peso adecuado en cuarentena

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marzo 26, 2020

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La planificación de una rutina con sus tiempos de comida, la elección de snacks saludables y el consumo de líquidos ayudarán a evitar el aumento de peso en condiciones de confinamiento, ello previendo el aumento de los índices de ansiedad, una lógica disminución de la actividad física regular y una marcada tendencia de sobrepeso y obesidad en los chilenos.

La académica Alejandra Parada junto al equipo de Nutrición Clínica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, asegura que son pocas las veces en que nos vemos obligados vivir periodos de cuarentena, que implican poca actividad física y un estrés derivado del aislamiento y la incertiduambre e inciden en nuestros hábitos alimenticios.

Actualmente, en Chile se está viviendo una pandemia, como otras que han existido en la historia del país, sin embargo, para la docente hay una diferencia desde el punto de vista nutricional, dada la existencia de altos índices de sobrepeso y obesidad en la población. En este sentido, Alejandra Parada explica que existe una serie de factores que predisponen al aumento de peso durante el confinamiento, lo que amerita entregar ciertas recomendaciones para mantener una alimentación saludable.

Para conservar un balance energético en el cuerpo, es necesario consumir las calorías necesarias para el gasto diario de energía que se necesita; como mantener el funcionamiento de órganos, realizar labores diarias de actividad física, mentales, y otras. Cuando la ingesta es mayor al gasto, se produce un proceso de lipogénesis; es decir, acumulación de tejido graso en el cuerpo con el consiguiente exceso de peso.

En cuarentena la ingesta calórica, incluso puede ser igual a lo que se consume habitualmente, pero la actividad física disminuye. Ya no es necesario movilizarse para tomar transporte o el auto, no hay caminatas breves en el trabajo que contribuyen a aumentar el gasto energético aun siendo sedentario, y no es posible entrenar en gimnasios y espacios públicos al aire libre. “El teletrabajo o estar muchas horas frente a una pantalla, contribuye a un mayor consumo de energía cuando se come frente a ellas. Actualmente, tanto en niños por falta de actividades recreativas, como en adultos por la constante conexión al computador que deben tener en casa, puede estar ocurriendo esta situación”, señala la nutricionista.

Junto a esto, la disponibilidad de alimentos no es la de siempre. Se prefiere comprar mayor cantidad de alimentos no perecibles que habitualmente tienen una alta densidad energética, es decir muchas calorías por gramos de producto. En consecuencia, existe una alta probabilidad de subir de peso.

Junto a esto, surge la duda del tipo de alimentación para mejorar la respuesta de nuestro sistema inmune para prevenir el contagio por Covid-19. En su opinión, lo más importante es tener una alimentación saludable, variada y evitando la ingesta exagerada de calorías que promueva un balance energético positivo o acumulación de tejido graso. “Comer saludable en general significa mantener un sistema inmunológico mejor preparado para enfrentar este tipo de situaciones”, asegura.

Para muchas personas, la preocupación por la alimentación en tiempos de pandemias es algo de poca relevancia. Sin embargo, debemos recordar que la disponibilidad de alimentos existe y este periodo puede ser la mejor oportunidad posible para mantenerse saludable nutricionalmente.

CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN

La nutricionista Alejandra Parada asegura que un gran aliado de una alimentación saludable y balanceada es la definición de horarios y colaciones, tanto para adultos como para niños; por ende será importante que aún en formato de teletrabajo y telestudio se fijen horarios para mantener una rutina. Si tiene el espacio suficiente en el hogar, combine estos consejos con baile y ejercicios, y en caso vivir en edificio, haga un alto en la jornada y suba las escaleras evitando el contacto con otras personas y lave sus manos al regreso.

Intente crear una estructura para su alimentación, con tiempos de comida definidos.
Consuma tres comidas importantes al día, si tiene hábito de comer entre comidas puede evitar o suprimir el postre del almuerzo y cena, y consumir 2 colaciones como: yogur sin azúcar y descremados, jaleas sin azúcar, fruta o un puñado de frutos secos.
Trate de mantener entre 12 a 14 horas de ayuno. El ayuno intermitente ha demostrado efectos beneficiosos en algunas personas.
Proteja su horario de alimentación y disfrute comiendo junto a su familia y genere una conversación que permita bajar su ansiedad, en ausencia de pantallas o ruidos de fondo.
Intente comer lo más lento posible, logrando identificar textura de los alimentos y el momento en el cual ya siente saciedad.
Para momentos de “ansiedad”, prefiera alimentos con bajo contenido energético y alto volumen, como ensaladas, lácteos descremados o frutas.
Evite comer frente al televisor o a su pantalla del computador, tome su tiempo de comida o colación como lo haría en su trabajo.
Evite snack como papas fritas, galletas, chocolates, ya que contienen grandes cantidades de energía, azúcar y grasas saturadas.
No olvide el consumo de líquido. Consuma idealmente agua al menos 1,5 litros al día, esto también puede ser como jugos de fruta cocida, saborizar el agua con rodelas o trozos de frutas (ej: naranja, limón, entre otros), té y aguas de hierbas entre las comidas, esto lo ayudará a reducir las ganas de comer y a mantener una buena hidratación.
Planifique sus comidas y colaciones idealmente para dos semanas. Esto le ayudará al momento de comprar, ordenar sus comidas e incluso economizar.
Consuma la mayor variedad de alimentos sin dejar fuera ningún grupo.
Intente no frustrase si no lo logra de inmediato, fíjese metas diarias tales como: “hoy voy a reducir la porción solo del almuerzo” “hoy voy a cambiar el picoteo de dulces, por fruta picada“.

COCINAR DE MANERA “CONCIENTE”

Al igual que las responsabilidades asociadas al hogar y el teletrabajo, la especialista recomienda planificar una minuta con las comidas princiapels, de modo de utilizar correctamente los alimentos que se tienen disponibles en casa, congelar preparaciones y privilegiar el consumo frecuente de verduras y frutas.

Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y salteadas necesitaran menos cantidad de aceite para su preparación. Además, requiere de menos tiempo de preparación y reducirá el tiempo que está en la cocina, por los que evitara la sensación de estar el día entero cocinando.
Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres. Estas preparaciones aportan grandes cantidades de fibra lo que ayuda a mantener un tránsito intestinal normal y generar saciedad.
Para optimizar el uso de sus verduras si es que no las utilizará todas en un sólo momento (ej: zanahoria, pimentón o cebolla), puede dejarlas trozadas o picadas pre cocidas y porcionadas para así congelarlas y utilizarlas en otra preparación.
No olvide lavar y desinfectar sus alimentos y conservas antes de consumir. Una buena higiene alimentaria evita síntomas digestivos. Importante lavar las frutas, verduras (excepto ajo y cebollas), huevo y conservas, desinfectarlos (usar desinfectante comercial de acuerdo a indicaciones o con ½ cucharadita de té de cloro en 1 litro de agua durante 3 a 5 minutos y luego enjuagar con abundante agua.
Probablemente las frutas y verduras deba comprarlas semanalmente debido a su duración. Una manera de conservarlas es refrigerarlas, cocerlas o congelarlas.
Prefiera cocinar legumbres en grandes cantidades, para así cocinar en una oportunidad y guardar o congelar porciones para los siguientes días.
Prefiera los pescados los congelados, eso permitirá almacenarlos de manera segura por más tiempo.
Evite la compra de preparaciones pre-elaboradas, ya que al comprar alimentos por separado le permitirá realizar combinaciones por más tiempo y evitar la monotonía al comer.
Evite el exceso de sodio, considere alternativas a la sal como hierbas secas: orégano, albahaca, tomillo, laurel y romero; y especias como pimienta, cúrcuma y pimentón.
Es probable que tenga que aumentar la ingesta de alimentos enlatados, prefiera aquellos que vengan en agua y no en aceite. Al momento de consumirlos, bote el agua en el que vienen y enjuague el alimento, de esta forma disminuye la cantidad de sal adicionada al producto.