Perder peso sanamante
Los datos son contundentes. Tres cuartas partes de la humanidad lucha por sobrevivir al hambre, mientras un cuarto de la población mundial come en exceso y padece enfermedades crónicas relacionadas con la sobrealimentación. Todo esto provoca que el problema de la obesidad está considerado como la epidemia del siglo XXI. La OMS prevé en los próximos años que la mitad de la población de los países desarrollados padecerán sobrepeso u obesidad. Además, el porcentaje de niños obesos se ha multiplicado casi por tres. No olvidemos que un niño obeso tiene muchas posibilidades de ser un adulto obeso.
¿Por qué padecemos obesidad y sobrepeso?
Las causas son múltiples, entre otras por los cambios de hábitos alimentarios y el sedentarismo. Debemos tener claro que seremos tan delgados como nuestra constitución física y genética lo permitan. La predisposición genética puede ser responsable hasta en un 80%, aunque solamente se desarrolla cuando confluyen otra serie de factores. No están claros los mecanismos por los que se produce la obesidad, pero se acepta que cuando no hay equilibrio entre lo que se come y se gasta, el exceso de energía se acumula en forma de grasa. A este tipo de obesidad pertenece el 99% de los obesos.
¿Cuál es la dieta ideal?
La dieta ideal sería aquella que se adaptase a las necesidades particulares de cada persona. De la misma manera que cada uno lleva su propio traje, también la dieta debe ser una dieta individual, personalizada y que implica cambios en el estilo de vida y en la forma de comer. Una dieta debe ser el camino para aprender nuevos y saludables hábitos, y no para realizarla puntualmente cuando no podemos ponernos aquel traje que compramos hace poco tiempo.
A la pregunta «¿y después cuando coma normal volveré a engordar?». La respuesta es obvia: si come como antes posiblemente vuelva al punto de partida, pero si aprende a comer se mantendrá en un peso equilibrado y no tendrá necesidad de someterse casi continuamente a duras, y muchas veces, ineficaces dietas.
Existen tantas dietas como seres humanos, porque cada uno necesita la suya propia. Es evidente que las necesidades nutricionales de un atleta son diferentes a las de una persona sedentaria, como también lo son las de un niño a un anciano o las de un hombre a las de una mujer.
No debemos olvidar la influencia de la genética, los ciclos hormonales o las costumbres inculcadas en la familia, que condicionan los gustos por determinados alimentos. Asimismo, el metabolismo particular de cada uno, la constitución, la actividad física, las enfermedades asociadas, los deseos de dulce o salado etc. Todo ello condiciona que la dieta debe ser individualizada, buscando a través de los alimentos un equilibrio físico y psíquico de la persona.
¿Qué marcadores de salud se alteran con el sobrepeso?
Es bastante común que muchas señales en nuestro cuerpo nos avisen que algo no va bien. Algunos marcadores como el fibrinógeno alto, el colesterol, el ácido úrico, o la homocisteína pueden indicarnos que tenemos que cuidarnos más. Estos marcadores evidencian riesgos cardiovasculares importantes y no tenerlos en el rango adecuado puede resultar peligroso para nuestra salud.
Corregir el sobrepeso muchas veces puede ser la solución para tener en rango nuestros análisis de sangre. Es una primera medida importante si queremos cuidar nuestra salud y evitar complicaciones futuras.
¿Cómo calcular el peso ideal de cada persona?
La obesidad es un cuadro más severo que el sobrepeso, por ello es conveniente diferenciar ambos casos. Se deben tener en cuenta varios parámetros como sexo, edad, peso, talla, circunferencias corporales y pliegues cutáneos.
Como indicador de adiposidad corporal en la población adulta mayor de 20 años se recomienda utilizar el cálculo del llamado Índice de Quetelet o Índice de Masa Corporal:
IMC = peso (kilos) / talla x talla (metros).
Según la OMS, se considera normal que el resultado de esta operación se sitúe entre 20 y 24,9 kg/m2 en hombres y de 18,5 a 24 kg/m2 en mujeres.
Cifras entre 25 y 26,9 se consideran sobrepeso, de 27 a 29,9 obesidad leve o grado I; de 30 a 39,9 obesidad grado II, e índices a partir de 40, obesidad grado III.
Actualmente también se empiezan a diferenciar dos grados de sobrepeso: grado I, de 25 a 26,9, y el grado II o preobesidad, de 27 a 29,9, pasando la obesidad grado I de 30 a 34,9, la grado II de 35 a 39,9 y la III (mórbida) de 40 a 49,9.
En esta nueva clasificación aparece un nuevo grado de obesidad extrema con un índice mayor de 50. Esto sólo viene a confirmar que cada vez somos mucho más obesos.
¿Cómo evitar la rápida recuperación de peso?
Una dieta inadecuada puede provocar la pérdida de líquidos y masa muscular, pero no de grasa, por lo que rápidamente se recupera incluso más peso del perdido. Es lo que se conoce como el efecto «yo-yo» de las dietas. Para ayudarnos a elaborar una dieta saludable podemos guiarnos del esquema general de la Pirámide Nutricional (la ilustración de la izquierda), en la que señalaremos algunos cambios que deben ser reseñados, como por ejemplo: el aporte de hidratos de carbono en la base de la pirámide (lo que indica que son los alimentos que en mayor cantidad debe consumir el cuerpo humano), no quiere decir galletas, pan de molde, pasteles, patatas o azucares refinados. Más bien debe decir: cereales como arroz integral, trigo sarraceno, mijo, pan de centeno, de maíz, de trigo integral. En suma, azúcares lentos.
Nuestra pirámide nutricional modificada consta de 6 alturas. La base corresponde al grupo de los hidratos de carbono y en ella vamos a incluir los cereales integrales ya descritos. De esta parte deberíamos consumir de 6 a 11 porciones por día (no olvidemos que debería estar adaptada a cada persona individualmente).
El grupo siguiente se divide en verduras y frutas, consumiendo de 3-5 porciones de verduras y 2-4 de frutas. El siguiente grupo corresponde a las proteínas, y es en este grupo donde hemos diferenciado las proteínas animales (carnes, pescado blanco y azul, huevos, lácteos y derivados) de las proteínas vegetales (legumbres como garbanzos). De este apartado son suficientes en general de 2 a 3 porciones por día del grupo de proteínas animales y otro tanto de las vegetales, que se pueden elegir del grupo de proteínas animales o de las vegetales, por eso no es recomendable unas lentejas con trocitos de jamón y chorizo: estaríamos consumiendo demasiada proteína. Sin embargo, resultarían más adecuadas a nuestra dieta si se preparan con vegetales y arroz integral.
El penúltimo grupo corresponde a las grasas (aceites vegetales, sobre todo aceite de oliva virgen extra, semillas de sésamo, lino, calabaza, girasol…) que aportan los ácidos grasos insaturados, pero que deben consumirse con moderación (de 30 a 40 gramos al día), y la cúspide sería un grupo añadido en el que están los zumos, infusiones, especias, condimentos, golosinas. Una dieta equilibrada consistiría entre 55-60% de hidratos de carbono; aproximadamente un 25 % de grasas; un 15% de proteínas y un 3% de fibra.
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