La adolescencia es una etapa de crecimiento y de desarrollo. Es por eso que la alimentación tiene un rol clave y es muy importante lo más saludable y equilibrada posible. Es por ello que los expertos aconsejan que es vital tener una dieta que incluya alimentos que entreguen toda la energía y los nutrientes necesarios para esta etapa de la vida.
Linda Gac, nutricionista de Giser, empresa experta en alimentación institucional, afirma que el mejor consejo es tener una alimentación variada y natural. “Lo ideal es incluir frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables”, afirma. Asimismo, advierte que es importante evitar el consumo de azúcar, grasas de mala calidad (chatarra) y alimentos procesados, y preferir siempre hidratarse con agua.
Agrega que comer saludable reporta muchos beneficios a la salud, sobre todo en esta etapa de desarrollo donde el requerimiento esta aumentado. “Con una dieta saludable y variada disminuye el riesgo de presentar a corto o largo plazo enfermedades metabólicas como: la diabetes, cardiopatías, hipertensión, sobrepeso u obesidad, y muchas veces más de una lo que deriva en un síndrome metabólico.
El Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile, INTA, recomienda una serie de alimentos para el consumo de adolescentes.
En primer lugar, están los lácteos descremados, que aportan proteínas, calcio y vitaminas A y B, los cuales se deben comer en tres porciones durante el día. Cabe destacar que una porción es equivalente a una taza de leche descremada, un yogurt bajo en calorías, una rebanada de queso blanco o una lámina de queso.
Luego están los productos cárnicos como el pescado, la carne, las aves y los huevos, los cuales entregan proteínas, hierro, zinc, y cuya ingesta debiera ser al menos 3 porciones diaria. A modo de ejemplo, recomienda comer un trozo de pescado o una presa de pollo o pavo sin piel. También se puede optar por un bistec a la plancha o asado o un huevo por tiempo de comida.
Preferir siempre el consumo de verduras crudas, que son ricas en vitaminas A y C, antioxidantes y fibra dietética se pueden distribuir durante los tiempos de comida. ( almuerzo y cena) lo ideal es consumir verduras de distinto colores.
En cuanto a las frutas, fuente de vitaminas A y C, antioxidantes y fibra dietéticas, deben lo ideal es consumir al menos 3 porciones al día, siempre de manera natural no cocidas ni en jugos y según la disposición de estacionalidad.
Por último, se encuentran los cereales como el pan, el arroz, las pastas, los granos y papas. Su consumo es de 3 a 4 porciones diarias. El símil de una porción sería una ½ hallulla o ½ marraqueta, dos rebanadas de pan de molde integral, dos rebanadas de pan de molde, ¾ taza de arroz, pastas, ½ papa o 1 unidad pequeña, 1 tazón de legumbres.
“Recordar que la alimentación saludable es el complemento de la actividad física, sin actividad física la salud se ve deteriorada. Se debe realizar al menos 30 minutos al día ya sea una caminata rápida o cualquier tipo de ejercicio físico y acompañado de una buena ingesta de agua, los que podrían equivaler a 6 u 8 vasos de agua diarios para mantenerse hidratado”, finaliza Linda Gac.
Consejos prácticos según el INTA
-Al comprar es importante leer y comparar las etiquetas de los alimentos y preferir los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
– Para tener un peso saludable se recomienda evitar el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Preferir los alimentos con poca sal y sacar el salero de la mesa.
– Es importante cuidar el corazón, por lo mismo evitar las frituras y alimentos con grasas como las cecinas y la mayonesa. Preferir el pescado a la plancha o al horno, dos veces por semana.
– Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y caminar a paso rápido un mínimo 30 minutos al día.
– Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores cada día.
– Para fortalecer los huesos, consumir 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar.
– Consumir legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con embutidos.
Síguenos Google Noticias
Equipo Prensa
Portal Red Salud
