La pérdida progresiva de fuerza en las piernas puede dificultar gestos tan cotidianos como subir escaleras, levantarse de una silla o mantener el equilibrio, pero una rutina sencilla y adaptada puede ayudar a conservar la movilidad durante más tiempo.
Mantener la musculatura de las piernas en buen estado es uno de los principales retos a medida que pasan los años. La pérdida de fuerza asociada al envejecimiento no solo limita la autonomía, sino que también incrementa el riesgo de caídas y lesiones. Con esta idea en mente, el fisioterapeuta Marcos Sacristán ha compartido una rutina que asegura recomendar incluso a sus propios padres para fortalecer el tren inferior sin necesidad de acudir a un gimnasio.
El especialista plantea un entrenamiento pensado para personas mayores o para quienes tienen dificultades para cambiar continuamente de postura. La propuesta se realiza completamente de pie, con el apoyo de una silla y utilizando únicamente un libro grueso o un paquete de folios como material. El objetivo, explica, es crear una base sólida para conservar la fuerza y la estabilidad de las piernas con apenas entre 15 y 20 minutos de ejercicio.
Sacristán insiste en que los ejercicios están diseñados para realizarse de forma segura, apoyándose siempre en una silla cuando sea necesario. El primer movimiento consiste en elevar alternativamente los talones y las puntas de los pies, un gesto destinado a fortalecer la musculatura de las pantorrillas y mejorar la movilidad del tobillo. Recomienda mantener una postura erguida y controlar el movimiento durante diez repeticiones.
El segundo ejercicio es una semisentadilla. En lugar de bajar completamente, el fisioterapeuta aconseja flexionar las caderas como si uno fuera a sentarse en una silla situada detrás, sin superar aproximadamente los 45 grados de descenso. De este modo se trabaja principalmente el cuádriceps y el glúteo, evitando una sobrecarga innecesaria sobre las rodillas. También recuerda que las caderas deben desplazarse hacia atrás y no las rodillas hacia delante.
Trabajo de equilibrio y estabilidad
La rutina continúa con una finta frontal utilizando un libro como referencia para la posición de los pies. El ejercicio consiste en trasladar el peso del cuerpo hacia una pierna mientras la otra permanece estirada, manteniendo la espalda alineada. Sacristán explica que la intensidad puede ajustarse modificando la altura del libro o inclinando más o menos el cuerpo hacia delante, adaptando así el ejercicio a las capacidades de cada persona.
Después llega la finta lateral, un movimiento muy similar pero desplazando el peso hacia un lado. Según el fisioterapeuta, este ejercicio obliga a trabajar la musculatura de la pelvis, los glúteos y los cuádriceps, fundamentales para conservar el equilibrio durante la marcha o al realizar cambios de dirección. Como en el caso anterior, insiste en no excederse con la inclinación y encontrar un nivel de dificultad que permita completar las repeticiones con seguridad.
Uno de los ejercicios que Sacristán destaca especialmente está dirigido al glúteo medio, un músculo esencial para mantener la pelvis estable cuando el peso del cuerpo recae sobre una sola pierna. Para ello propone subirse a un libro con una pierna mientras la otra queda suspendida y realizar elevaciones laterales sin girar el pie hacia fuera.
El fisioterapeuta explica que cuando este músculo pierde fuerza es habitual notar mayor inestabilidad al caminar o permanecer apoyado sobre una sola pierna. Por ese motivo considera importante incluir este movimiento en cualquier rutina destinada a preservar la movilidad con el paso de los años.
El ejercicio final para medir la resistencia
La sesión termina con la conocida «silla invisible». Apoyando la espalda en una pared y flexionando las piernas, Sacristán propone mantener la posición entre 30 y 60 segundos. La dificultad puede regularse descendiendo más o menos, aunque recomienda comenzar con una flexión aproximada de 45 grados.
Durante este ejercicio aconseja mantener siempre una silla cerca para incorporarse con seguridad al finalizar. Si el minuto completo resulta demasiado exigente, basta con elevar ligeramente la posición para reducir la intensidad y progresar poco a poco en las siguientes sesiones.
El fisioterapeuta concluye que esta rutina, pensada para completarse en apenas un cuarto de hora, busca fortalecer de manera global las piernas de personas mayores o de quienes tienen dificultades para cambiar de posición con facilidad. Con ejercicios sencillos y adaptables al nivel de cada persona, su propuesta pretende ayudar a conservar la fuerza, mejorar la estabilidad y facilitar que actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla sigan realizándose con mayor seguridad.
Fuente: El Confidencial
