- De cara a la realización del Maratón de Santiago, especialista en nutrición explica cómo las proteínas ayudan a incrementar la fuerza, resistencia y rendimiento en cada carrera.
Durante mucho tiempo se han comentado los beneficios de las proteínas dentro del mundo de los deportes de fuerza, para el mejor rendimiento del atleta. Sin embargo, en el mundo de los runners esto no ha sido tan visibilizado. De cara al Maratón de Santiago, que se llevará a cabo el próximo 8 de mayo, conocer cuántas proteínas necesitan consumidor los corredores es fundamental para el cuidado de su salud.
La proteína es tan importante para corredores como para atletas que practican deportes de fuerza, ya que ayuda a reparar los tejidos, a la recuperación después de hacer ejercicio, la prevención de lesiones, la función inmunológica y la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno.
«Los corredores definitivamente deben tener en cuenta sus necesidades de proteínas, y hemos aprendido mucho en los últimos años», comenta el Dr. Oscar Hincapie, Director Médico de Abbott Nutrición en Chile. «Más allá de etiquetar a los atletas como de ‘fuerza’ o de ‘resistencia’, hemos entendido que las necesidades de proteínas de los deportistas en general – corredores, ciclistas, atletas olímpicos, entre otros – varían en gran medida de acuerdo a la intensidad y el tiempo que dedican al entrenamiento”, agrega.
¿Cuántas proteínas necesita un corredor y cómo se pueden obtener?
El consumo recomendado es más del que la mayoría de las personas cree. Si bien la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,36 gramos por kilo de peso corporal, las investigaciones muestran que esta cifra es demasiado baja para muchos adultos, especialmente para las personas que practican deportes de forma profesional1. El Dr. Hincapie recomienda que los corredores consuman entre 0,5 y 0,9 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para un corredor que pesa alrededor de 70 kilos, eso es de 75 a 135 gramos de proteína al día.
En el caso de los runners, es probable que si se recorre una corta distancia puedan arreglárselas ingiriendo la mitad de su peso en gramos de proteína por día. Pero para cuando se recorren distancias largas – como la mayoría de los corredores de resistencia y maratonistas – probablemente necesiten consumir más proteínas.
“Mientras más energía se queme en el ejercicio, más proteínas se necesitarán para asegurar que el cuerpo no rompa los músculos durante algún entrenamiento”, asegura el Dr. Hincapie. Para determinar las necesidades exactas de proteínas de cada persona, lo ideal es asistir a consulta con un nutricionista que pueda guiar y asesorar con respecto a las cantidades de proteínas requeridas para satisfacer sus necesidades individuales y, en base a ello, construir su plan de alimentación.
Cómo apoyar en entrenamiento a través de la alimentación
Comer regularmente alimentos integrales es la base de una estrategia saludable de consumo de proteínas, tal como explica el Dr. Hincapie. Distribuir las proteínas a lo largo del día mantiene al cuerpo abastecido de una amplia reserva de aminoácidos, componentes básicos de las proteínas y de la estructura celular. “Complementar cada comida con alimentos integrales, no sólo brinda proteínas sino una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuales ayudan a la recuperación del músculo después del ejercicio y, a su vez, evitan el riesgo de lesiones y brindan un mejor rendimiento”, indica el Dr. Hincapie.
Pero no sólo el consumo de alimentos integrales ayuda, también se debe incorporar fuentes de proteína como carnes magras, lácteos bajos en grasa, huevos, nueces, semillas y verduras de hoja verde oscura. Cualquiera que sea la preferencia dietética, obtener proteínas puede ser un desafío. El Dr. Hincapie comenta que “en el caso de que se realicen entrenamientos fuertes – como la preparación para un maratón – es importante que en conjunto con la asesoría de su especialista médico, se incorpore el consumo de suplementos nutricionales – como Ensure Sport – que apoyen en la ingesta de proteínas requeridas de acuerdo a su peso y su gasto calórico, para ayudar a mejorar el rendimiento y cuidar la salud muscular, evitando el riesgo de lesiones”.
Equipo Prensa Portal Red Salud
