Cuando comenzamos a envejecer nos llenamos de ansiedad e incertidumbre sobre el futuro. Sin embargo, los expertos aconsejan que ante este escenario lo que hay que hacer es ocuparnos en lugar de preocuparnos.
Florencia Buguñá, kinesióloga de residencias para personas mayores Acalis, afirma que lo que asegura un envejecimiento con buena calidad de vida es el ejercicio. Y agrega que es vital dedicarle horas del día a la actividad física para mantener el cuerpo ágil.
“El ejercicio cumple un rol fundamental en el envejecimiento de las personas, sobre todo, porque aumenta la resistencia músculo esquelética, la fuerza, la movilidad, la coordinación y la resistencia cardiopulmonar”, explica la profesional.
No solo eso. Florencia Buguñá sostiene que el ejercicio ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e incluso evita el desarrollo de la diabetes tipo 2. Adicionalmente, ayuda a mantener un peso adecuado, disminuyendo las posibilidades de desarrollar enfermedades relacionadas con el sobrepeso y el sedentarismo.
En cuanto a la frecuencia con la que una persona mayor debe realizar una actividad física, lo recomendable es al menos tres días a la semana. Este tipo de ejercicio se puede realizar perfectamente desde la casa, ya sea con una bicicleta estática, yoga o caminatas.
A continuación, Florencia Buguñá, entrega una serie de ejercicios para que los hijos realicen con nuestros padres. “Todos estos ejercicios pueden ser realizados sentado en una silla o de pie con apoyo en una silla o mesa. Es importante destacar que los ejercicios no deben causar dolor y se deben ejecutar de manera segura. Es por ello que hay que preocuparse del espacio, del calzado y de la ropa. Además, es recomendable sacar las alfombras y los objetos que pudiesen caer o lastimarnos” sostiene la kinesióloga de Acalis.
Calentamiento y movilidad articular
- Movilidad de cabeza y cuello
- Bajar el mentón lentamente, buscando tocar el pecho para luego llevar la cabeza y el cuello hacia atrás. Repetir 10 veces a baja velocidad para evitar mareos.
- Llevar la oreja hacia el lado, buscando tocar el hombro del mismo lado y luego volver al centro. Repetir 5 veces para cada lado a baja velocidad para evitar mareos.
- Movilidad de muñecas, manos y dedos
- Empuñar y abrir manos separando los dedos por completo. Repetir de 5 a 10 veces.
- Realizar movimientos circulares de muñecas primero hacia adentro y luego hacia afuera. Repetir 5 círculos en cada sentido, con cada mano.
- Movilidad de columna
- Cruzar los brazos en el pecho, separar los pies al ancho de las caderas y girar el cuerpo hacia la derecha y, luego a la izquierda. Repetir 5 veces a cada lado.
- Manteniendo una postura erguida, inclinar el tronco hacia la derecha y luego la izquierda. Repetir 5 veces a cada lado.
- Movilidad de extremidades inferiores
- Flexión de cadera: llevar la rodilla flexionada hacia arriba buscando tocar el pecho. Repetir 10 veces por cada cada lado.
- Estirar de manera alternada una y otra rodilla llevando la punta del zapato hacia arriba. Repetir 10 veces a cada lado.
- Con la rodilla extendida llevar la pierna completa hacia afuera y luego hacia adentro, cruzando la línea media del cuerpo. Repetir 10 veces con cada pierna.
- Rotación interna y externa de cadera: llevar la rodilla flexionada hacia arriba haciendo círculos hacia afuera y, luego hacia adentro. Repetir 5 veces por cada lado.
- Movilidad de tobillo y pies
- Plantiflexión: con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas, llevar los talones arriba, apoyándose solo en las puntas de los pies. Repetir 20 veces
- Dorsiflexión: con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas, llevar las puntas de los pies arriba, apoyándose solo en el borde de los pies. Repetir 20 veces.
- Extender la rodilla y con la punta del pie dibujar un círculo hacia afuera de forma lenta y luego repetir hacia adentro. Realizar 10 círculos en cada sentido.
- Sentado/a en una silla sin calcetines, separar y flexionar los dedos llegando al máximo rango posible ambos movimientos. Repetir 10 veces con cada pie.
- Sentado/a en una silla sin calcetines, poner una toalla en el suelo y arrastrarla hacia nosotros y/o hacer círculos con la toalla en el suelo haciendo fuerza con los dedos. Repetir 10 veces con cada pie.
Fortalecimiento muscular
- Activación de abdominales: Cruzar los brazos en el pecho, flexionar el tronco hacia adelante llevando el abdomen a los muslos. Repetir 10 veces.
- Activación de abdominales: Cruzar los brazos en el pecho, flexionando y rotando el tronco hacia adelante y un lado, llevando el abdomen al muslo o rodilla. Repetir 10 veces a cada lado.
- Tomar 1 kg de arroz o similar con una mano, manteniendo el codo flexionado y pegado a la cintura llevar la mano a tocar el hombro flexionando y luego extendiendo el codo. Repetir 10 veces en cada lado.
- Tomar 1 kg de arroz o similar con las manos, llevar el objeto detrás de la cabeza y desde esa posición extender los codos como si fuéramos a lanzar una pelota por sobre la cabeza. Repetir 10 veces.
- Tomar 1 kg de arroz o similar con una mano, llevar hacia arriba extendiendo el codo. Repetir 10 veces.
- Pararse y sentarse en la silla, si es necesario utilizar las manos para hacer el ejercicio de forma segura. Si es posible, no utilizar las manos y al sentarse bajar despacio y controlado.
Equipo Prensa Portal Red Salud
