El verano ofrece una gran variedad de frutas y verduras frescas, y para aprovechar sus beneficios no basta con elegirlas bien: la forma en que las preparamos y combinamos puede marcar una gran diferencia en la cantidad de nutrientes que obtenemos.
En el caso de las frutas, opciones como sandía, melón, frutillas o piña mantienen mejor su vitamina C y sus antioxidantes cuando se consumen frescas y recién cortadas. Por eso, prepararlas al momento ayuda mucho más que dejarlas picadas por horas o convertirlas en jugo.
Con las verduras pasa algo similar, las preparaciones crudas o con cocciones muy breves permiten conservar vitaminas sensibles al calor. Por otro lado, las mezclas con otros nutrientes son muy beneficiosas: Tomates con un chorrito de aceite de oliva, hojas verdes con palta, o zanahoria rallada con semillas son combinaciones sencillas que además, mejoran la absorción de carotenoides y vitamina A gracias a la grasa saludable que las acompaña.
Las ensaladas tipo bowl también funcionan de maravilla en esta época. Combinar legumbres frías (lentejas, garbanzos o porotos) con tomate, pimentón, lechuga, palta y un toque de limón y aceite de oliva, no solo aporta proteínas y fibra, sino que también mejora la absorción del hierro vegetal.
Cuando se trata de verduras cocidas, la clave está en no prolongar la preparación. Salteados cortos, cocciones al vapor o al horno por poco tiempo son suficientes para conservar sabor y micronutrientes. El zapallo italiano salteado con ajo y aceite de oliva, o las berenjenas y pimentones asados, son ejemplos simples y muy nutritivos.
Los lácteos fríos también son una excelente oportunidad para incorporar calcio a la alimentación mientras nos mantenemos frescos. Preparaciones como helados caseros, salsas a base de yogurt o batidos de leche con fruta son alternativas rápidas, nutritivas y fáciles de adaptar a distintos gustos. Es importante no reemplazar comidas completas únicamente por líquidos, ya que suelen ser menos saciadores y podrían desplazar otros nutrientes esenciales. Además, se recomienda consumir estos lácteos alejados del té y el café, ya que ambos contienen compuestos que pueden disminuir la absorción del calcio en el organismo.
En este contexto los detalles importan. Es relevante lavar las frutas y verduras justo antes de consumirlas, evitar dejarlas remojando por mucho tiempo y refrigerar las preparaciones cuando el calor aumenta ya que no solo ayuda a mantener los nutrientes, sino también la inocuidad de los alimentos.
