¿Qué hace tan especial a la espinaca? Es un alimento rico en vitaminas y minerales, que destaca por su contenido de vitamina A, importante para la salud visual; vitamina C, que contribuye al sistema inmunológico; y vitamina K, clave en la coagulación sanguínea. Muchas veces despreciado y hasta inadvertido por las personas, este vegetal está al alcance de la mano de todos. Lo mejor es que gracias a su aporte nutricional, es un buen aliado para nuestra dieta.
Javier Maruri, académico de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Concepción, indicó que incorporar espinaca en la alimentación diaria puede generar importantes beneficios para la salud, ya sea en ensaladas, salteados o preparaciones más elaboradas.
“Además, aporta ácido fólico, especialmente relevante en etapas como el embarazo, y minerales como hierro, magnesio y potasio, fundamentales para múltiples funciones del organismo. A esto se suma su contenido de antioxidantes, como los carotenoides, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas”, dijo.
Beneficios
El consumo regular de espinaca, agregó el docente, se asocia a apoyo al sistema cardiovascular, “gracias a su contenido de potasio y compuestos antioxidantes, mejora la salud digestiva por su aporte de fibra, apoyo en la prevención de anemia. Al aportar hierro, aunque hay que considerar que de menor absorción que el de origen animal. Además, su bajo aporte calórico la convierte en un alimento ideal para quienes buscan mantener o reducir peso sin sacrificar calidad nutricional”, sostuvo.
El académico UNAB recordó que una de las dudas más frecuentes es si es mejor consumir la espinaca cruda o cocida. “Ambas opciones tienen ventajas. Cruda conserva mejor la vitamina C y algunos antioxidantes sensibles al calor mientras que cocida mejora la biodisponibilidad de ciertos minerales como el hierro y reduce compuestos como los oxalatos, que pueden interferir en su absorción”, puntualizó.
Cómo consumirla
El nutricionista recomendó variar formas de consumo, integrando ambas preparaciones en la dieta. “Podemos agregarla a ensaladas frescas junto a otras verduras, incorporar en omelettes o huevos revueltos, usarla en salteados con pollo, carne o tofu, integrar en batidos verdes, combinada con frutas, preparar cremas o sopas, especialmente en invierno”, dijo.
El docente puntualizó que un consejo clave es evitar sobrecocinarla, “ya que pierde volumen rápidamente y puede disminuir su contenido de algunos nutrientes”.
Insistió en que, más allá de tendencias o modas, la espinaca es un alimento simple, accesible y altamente nutritivo. “Incorporar de manera regular no requiere grandes cambios, sino pequeñas decisiones en la cocina diaria”.
Una idea de receta: Tortilla de espinacas
2 huevos
1 taza de espinaca fresca (o ½ taza cocida)
1 diente de ajo (opcional)
1 cucharadita de aceite (ideal oliva)
Sal y pimienta a gusto
1 cucharada de queso rallado (Opcional)
Lavar y cortar la espinaca (si es fresca).
En un sartén, calentar el aceite y saltear el ajo + espinaca por 2–3 minutos hasta que reduzca su volumen.
Batir los huevos en un bowl, agregar sal, pimienta y el queso.
Verter los huevos sobre la espinaca en el sartén.
Cocinar a fuego medio hasta que cuaje (puede dar vuelta o doblar tipo omelette).
