¿Cuánta proteína necesitamos al día y de qué alimentos podemos obtenerla?

La proteína cumple funciones que van mucho más allá del desarrollo muscular. El organismo la utiliza para formar y reparar tejidos, producir enzimas y participar en numerosos procesos celulares. Está compuesta por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales y deben obtenerse a través de los alimentos.

La cantidad diaria necesaria no es idéntica para todas las personas. El peso corporal ofrece una referencia útil, pero también influyen la edad, el nivel de actividad física y determinadas etapas o condiciones de salud.

¿Cuánta proteína necesita un adulto?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para adultos una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. La National Academy of Medicine de Estados Unidos utiliza una cifra muy similar, de 0,8 g/kg. Con ese cálculo, una persona de 70 kilos tendría como referencia unos 56 a 58 gramos diarios.

Ese valor no debe interpretarse como una meta universal. Mayo Clinic señala que quienes hacen ejercicio regularmente pueden necesitar alrededor de 1,1 a 1,5 g/kg al día, mientras que entrenamientos más exigentes pueden llevar las necesidades a rangos superiores. La edad, el embarazo, la lactancia y algunas enfermedades también pueden modificar la cantidad adecuada para cada persona.

¿De qué alimentos podemos obtener proteínas?

MedlinePlus incluye entre las fuentes animales a carnes, pescados, huevos y lácteos. Entre las vegetales aparecen las legumbres, la soya, los frutos secos, las semillas y algunos cereales. Una alimentación puede cubrir los aminoácidos esenciales sin productos de origen animal, siempre que exista suficiente variedad de fuentes vegetales durante el día.

Harvard Nutrition Source propone observar el alimento completo y no solamente sus gramos de proteína. Dos productos con un aporte proteico similar pueden diferir bastante en fibra, grasas saturadas, sodio y otros nutrientes que también influyen en la calidad de la alimentación.

¿Un yogurt alto en proteína puede ayudar a completar la ingesta?

Puede formar parte de un desayuno o una colación junto con otros alimentos. Dentro de los lácteos existen yogures formulados con un mayor contenido de proteínas, lo que permite sumar este macronutriente sin recurrir necesariamente a carnes, huevos o suplementos. La cantidad cambia según cada producto, por lo que conviene revisar la tabla nutricional, el tamaño de la porción y el contenido de azúcares.

¿Cómo se traduce la proteína en alimentos concretos?

Las cantidades varían según la porción y la preparación, pero algunos ejemplos ayudan a dimensionar el aporte de alimentos habituales. Harvard Nutrition Source y MedlinePlus entregan valores aproximados como los siguientes.

Una persona no necesita obtener toda la proteína en una sola comida. Repartir distintas fuentes entre desayuno, almuerzo, cena y alguna colación puede facilitar alcanzar la ingesta diaria sin depender de una única porción especialmente grande.

¿Las proteínas vegetales deben combinarse en la misma comida?

No necesariamente. MedlinePlus indica que los aminoácidos esenciales no tienen que consumirse todos en una misma comida. Importa más mantener variedad durante el día. Legumbres, tofu, quinoa, frutos secos, semillas y distintos cereales permiten incorporar proteínas vegetales mediante alimentos con perfiles nutricionales diferentes.

La cantidad importa, pero también el alimento elegido

Alcanzar una determinada cantidad de gramos no resume por sí solo la calidad de la dieta. Harvard recomienda considerar qué otros nutrientes acompañan a la proteína y priorizar fuentes como legumbres, frutos secos, pescado y aves frente a un consumo frecuente de carnes procesadas.

Quienes tengan enfermedad renal, necesidades deportivas específicas, embarazo, lactancia o dificultades para mantener masa muscular deberían definir su ingesta con un profesional de salud. Para un adulto sano, calcular una referencia según el peso y revisar cuánto aportan los alimentos habituales permite tener una estimación concreta antes de aumentar el consumo de proteína.