Hay días en que la cabeza parece ir más lenta que el resto del cuerpo. Se lee el mismo párrafo tres veces, se abre el correo sin recordar para qué y el celular termina en la mano casi por costumbre. Ese agotamiento se conoce como fatiga mental y muchas veces se confunde con flojera o falta de sueño.
Existen hábitos que ayudan a recuperar la claridad. Entre ellos están los deportes mentales, como el ajedrez o el póker competitivo, que ofrecen un descanso activo muy distinto al del scroll infinito, y también una correcta nutrición y las pausas efectivas. Para ver cómo se combinan, conviene empezar por entender qué le ocurre a la mente cuando se cansa.
Qué es la fatiga mental y por qué la atención se fragmenta
La fatiga mental es un estado de agotamiento que afecta a la atención, la memoria y la toma de decisiones. Se diferencia de la somnolencia, que es la urgencia de dormir, y suele aparecer tras jornadas de estrés, poco descanso o rutinas monótonas que se prolongan demasiado.
A eso se suma la atención fragmentada. Saltar entre mensajes, pestañas y notificaciones obliga al cerebro a cambiar de tarea decenas de veces al día, y cada cambio suele costar un pequeño esfuerzo de reenganche. Al final de la jornada queda la sensación de haber hecho mucho sin haber profundizado en nada.
Ejercitar el cerebro con deportes mentales
Así como el ejercicio físico ayuda a liberar tensiones y a combatir el estrés, el cerebro también se ejercita, y los deportes mentales son una forma de hacerlo. Un juego de estrategia se define por reglas claras, decisiones propias que cambian el rumbo de la partida y la necesidad de anticipar al rival. El resultado depende en buena medida de cómo se planifica cada movimiento.
Durante el ocio pasivo, como deslizar el dedo por las redes o encadenar capítulos de la serie favorita, el contenido llega solo. No hay que decidir, recordar ni planificar, y la atención salta con rapidez de un estímulo a otro. Al jugar de forma sostenida algún juego de estrategia, con reglas complejas, ocurre lo contrario, porque la atención se mantiene en una sola tarea, hay que recordar lo ocurrido y calcular consecuencias. Ejercitar la mente así puede contribuir a fortalecer la atención, y cada juego trabaja una habilidad distinta, igual que cada deporte físico.
Póker
El póker es un juego de cartas con varias modalidades, y la más difundida es el Texas Hold’em, donde cada participante recibe dos cartas privadas y las combina con cinco comunes.
Se decide con información incompleta, porque nadie conoce las cartas de los demás, así que hay que leer a los rivales, calcular probabilidades y sostener la paciencia durante muchas manos poco llamativas. Hoy es muy común jugar al poker online, donde las decisiones se toman con tiempo acotado, no pesa la mirada del otro sino las acciones que realiza.
La dinámica del póker cambia si se juega en una mesa rápida, o en un torneo más tradicional, pero implica poner en práctica varias habilidades cognitivas. Exige atención sostenida a la mano en curso, análisis, y a medida que se sube de nivel y se practica de forma más competitiva, se aborda el juego desde el cálculo automático de probabilidades. Algo muy distinto de saltar entre notificaciones.
En su faceta competitiva se organiza en torneos donde los participantes van quedando eliminados hasta que queda uno, y desde 2024 cuenta con reconocimiento en organismos internacionales de deportes mentales.
Ajedrez
El ajedrez es el ejemplo más difundido y el Comité Olímpico Internacional lo reconoce como deporte desde 1999. Se juega en distintos ritmos, desde partidas clásicas de varias horas hasta modalidades rápidas y relámpago de pocos minutos, y en su versión competitiva se organiza en torneos con ranking y federaciones. Su versión online contribuye a popularizar el juego, ofreciendo partidas a todas horas.
Cada partida exige planificar varias jugadas, anticipar la respuesta del oponente y corregir el rumbo cuando algo sale mal. Especialistas de la Universidad de Concepción lo describen como una forma de gimnasia cerebral y señalan que la evidencia disponible lo asocia con mejoras en atención, concentración, memoria y planificación. Los propios expertos piden cautela y más investigación antes de prometer efectos sobre el envejecimiento del cerebro, pero recuerdan que este puede seguir aprendiendo a cualquier edad si recibe desafíos constantes.
Otras actividades lúdicas que exigen atención
Fuera de los deportes mentales hay pasatiempos que también piden atención sostenida. El dominó exige recordar qué fichas salieron y deducir cuáles tiene cada rival, las damas obligan a planificar movimientos y prever capturas, los crucigramas ponen en juego el vocabulario y la lectura de un texto largo demanda seguir un hilo durante un rato prolongado.
Los mismos especialistas de la Universidad de Concepción incluyen la lectura, los crucigramas y los puzles entre las actividades que ponen a prueba las capacidades mentales, y subraya que la clave es la regularidad, igual que con el ejercicio físico.
Una comparación rápida muestra en qué se diferencia el ocio activo del pasivo.
| Aspecto | Ocio pasivo | Ocio activo |
| Atención | Dispersa y reactiva | Sostenida en una sola tarea |
| Esfuerzo | Bajo, casi sin decisiones | Decisiones, memoria y anticipación |
| Ritmo | Lo marca la plataforma | Lo marca la partida o el texto |
| Participación | El contenido llega solo | Hay que decidir y responder |
Nutrición y descanso para un cerebro exigido
El cerebro pesa cerca del 2% del cuerpo, pero según el nutricionista Mauricio Sotomayor, de la Universidad Católica de la Santísima Concepción, consume entre 20 y 25% de la energía diaria. Por eso necesita un suministro constante de glucosa y oxígeno, y cuando la energía escasea, funciones como la atención se resienten.
En Chile, las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos recomiendan cinco porciones diarias de frutas y verduras, y pescado y legumbres dos veces por semana. Ese patrón aporta carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas del complejo B, asociadas con la memoria y el aprendizaje, y grasas como el DHA, derivado del omega-3.
La hidratación adecuada también cuenta, mientras que la cafeína solo ofrece un alivio pasajero. La relación entre cansancio mental y nutrición parece evidente, y sin embargo no se le da el protagonismo que merece. Lo mismo sucede con el descanso apropiado.
Para los adultos de 26 a 64 años, la National Sleep Foundation recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche, un rango que recoge un artículo académico de SciELO Chile. Se trata de una pauta de salud general y no de un umbral cognitivo exacto, ya que las necesidades cambian de una persona a otra.
Pausas y hábitos que ayudan a recuperar la atención
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Ninguna medida funciona sola. Dormir lo suficiente, moverse con regularidad y separar el trabajo de la vida personal siguen siendo la base para recuperar la energía mental. Algunas prácticas simples se pueden empezar a aplicar desde hoy.
- Dejar el celular fuera de la vista durante al menos una comida al día.
- Hacer una pausa de unos minutos lejos de las pantallas entre bloques de trabajo.
- Optar por ocio activo en lugar de ocio pasivo durante parte del tiempo libre.
- Tomar agua durante la jornada y no saltarse el almuerzo.
- Ejercitar el cuerpo y la mente.
Si el cansancio persiste pese a dormir y alimentarse bien, conviene consultar a un profesional de la salud, ya que puede tener otras causas.
Recuperar la atención depende de sumar varios factores. Comer con regularidad, descansar bien y darle a la mente un estímulo distinto pesan más juntos que por separado. El ocio activo, ya sea una partida de póker o una hora de lectura, exige un esfuerzo distinto al de las pantallas y forma parte de ejercitar el cerebro junto con el resto de los cuidados.
