La proteína de la leche, en particular su fracción de suero, puede atenuar el aumento de la glicemia que sigue a una comida rica en carbohidratos y estimular la síntesis muscular. Ambos efectos se aplican en personas con diabetes tipo 2 y en la prevención de la pérdida de masa muscular asociada a la edad o a la inactividad.

Así lo explica Lissette Duarte, nutricionista y académica del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile. Según la especialista, los aminoácidos de la proteína del suero de la leche se aproximan, en cantidad y variedad, a los que requiere el ser humano. Esa composición, compartida con la carne y el huevo, permite que el organismo los aproveche con mayor eficiencia.

La investigadora, magíster y doctora en Nutrición y Alimentos, describe dos usos respaldados por evidencia. El primero es la precarga, que consiste en tomar suero lácteo minutos antes de comer para moderar el ascenso posterior de la glicemia. El segundo es la prevención de la sarcopenia, siempre que el consumo vaya acompañado de ejercicio. En ambos casos, condiciona la indicación a una evaluación individual.

Para procesar cualquier nutriente –carbohidratos, proteínas o grasas– el organismo necesita insulina. En la diabetes tipo 2, el páncreas secreta una cantidad menor de insulina de la necesaria para mantener la glicemia dentro de rangos normales. El resultado es una hiperglicemia que puede aparecer en ayunas o después de comer. «Lo que más influye en la glicemia son los carbohidratos, pero en los últimos años se ha observado que las proteínas y las grasas también pueden tener un efecto sobre la glicemia, es decir,  no depende solo de los carbohidratos», sostiene la Dra. Duarte.

Suero lácteo antes de comer

La precarga consiste en ingerir una dosis de proteína, con frecuencia en forma de suero de leche (conocida como whey), entre 15 a 30 minutos antes de una comida con una cantidad importante de carbohidratos. La proteína prepara al organismo por adelantado, de modo que las hormonas encargadas de regular la glicemia ya circulan cuando empieza la digestión de los hidratos de carbono.

El primer efecto consiste en disminuir la velocidad de vaciamiento del estómago hacia el intestino, donde se absorberá la mayor parte de los nutrientes. La proteína ralentiza el vaciamiento gástrico y, con ello, los hidratos de carbono del plato llegan a la sangre de forma más gradual.

Los otros dos efectos son hormonales, porque las proteínas y sus aminoácidos estimulan la producción de insulina y aumentan la secreción de GLP-1. Esta hormona intestinal participa en el control del apetito y mejora la acción de la insulina. Ensayos clínicos en personas con diabetes tipo 2 registran aumentos en la secreción de GLP-1 al consumir alimentos ricos en proteínas.

«Como estoy dando alimentos que contienen proteínas, favorezco la secreción anticipada tanto de insulina como de GLP-1 y, cuando ya empecé a comer, ya tengo esas hormonas circulando en mi organismo», explica la Dra. Duarte.

Estudios clínicos realizados en grupos pequeños han mostrado que esta anticipación mejora la glicemia posterior a la comida, conocida como glicemia posprandial. El resultado es similar, y a veces superior, al de un plato que combina proteínas y carbohidratos. Sin embargo, la académica advierte que esas investigaciones carecen de alcance poblacional y que sus conclusiones no pueden extrapolarse a todo el mundo.

La estrategia apunta a quienes presentan glucosa elevada después de comer, y no a los pacientes con alteraciones solo en ayunas. La cautela aumenta en personas con resistencia a la insulina sin diagnóstico de diabetes, que no necesariamente registran alzas  de glicemia tras las comidas y para quienes la especialista prefiere analizar cada caso.

La dieta completa también influye en estos posibles beneficios del consumo de proteínas lácteas. Para alguien que practica deporte y tiene un requerimiento de proteínas más alto, o que no logra cubrirlo durante el día, una precarga de suero de leche no representa un exceso y puede incorporarse sin problema. «No vamos a recomendarle a toda la gente consumir whey protein indiscriminadamente antes de almorzar, porque tiene que evaluarse en el contexto de la dieta total», sostiene la investigadora.

Aminoácidos lácteos y masa muscular

Dentro de la proteína láctea, la fracción de suero concentra aminoácidos ramificados, entre ellos la leucina y la isoleucina, que favorecen la síntesis muscular. Esa propiedad explica el auge de los suplementos de whey protein entre el público general. Las proteínas vegetales también nutren, aunque requieren combinaciones específicas (como mezclar legumbres con cereales) para lograr una complementación aminoacídica adecuada.

El mismo componente puede ayudar a prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, la inactividad física o problemas de salud que limitan el movimiento. El beneficio alcanza a adultos mayores y a adultos más jóvenes, pero requiere que el músculo reciba un estímulo de contracción. «Si yo no estoy haciendo algún tipo de actividad que permita que ese músculo no se pierda o se sintetice nuevo, no me sirve realmente tanto consumirlo», advierte la Dra. Lissette Duarte.

Ese estímulo puede provenir de caminar, entrenar en un gimnasio o practicar algún deporte. La forma de consumo también incide, ya que el suero aislado no siempre logra el resultado óptimo. Una pequeña porción de carbohidratos favorece la producción de insulina, que participa en la formación de tejido muscular nuevo, y por eso a veces se recomienda mezclar el suplemento de proteínas con leche en lugar de agua.

La leche aporta esa porción a través de la lactosa, su azúcar natural, y por eso agregarle al suplemento proteico varias cucharadas de azúcar no resulta tan recomendable. «La leche es un alimento tan interesante porque en el fondo contiene hartas proteínas, tiene un poco de carbohidratos y contiene grasa», describe.

El suero lácteo también puede regular la saciedad mediante las mismas hormonas intestinales que intervienen en el control de la glucosa. Ese efecto puede reducir el impulso de consumir alimentos entre las comidas principales, además de moderar el apetito durante una misma comida, un beneficio que la académica considera tan demostrado como la prevención de la sarcopenia.

Lácteos en el desayuno y el almuerzo

En el desayuno, la nutricionista recomienda incluir lácteos en cualquier formato. Un vaso de leche o un pote de yogur aporta como máximo unos 10 gramos de hidratos de carbono, una carga baja. Con una porción de pan como máximo y un alimento proteico como el huevo, la glicemia se mantiene más estable que con el mismo pan y un té endulzado.

La misma lógica rige en el almuerzo, donde la recomendación es acompañar siempre los almidones con una fuente de proteína, como carne, pescado o legumbres, porque la glucosa sube más cuando nada frena su absorción. «Si como puré solo y un jugo de fruta, me va a subir más la glicemia que si como ese puré con un trozo de carne y la fruta entera en vez de su jugo”.

Un mito frecuente sostiene que las personas con dificultades para regular la glicemia deben dejar de consumir alimentos altos en hidratos de carbono. Lo documentado indica que quienes tienen diabetes no necesitan restringirlos más que el resto de la población, siempre que eviten los excesos y los combinen con otros alimentos que son fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.

En Chile, una fracción importante de la población adulta es hipolactásica, es decir, incapaz de digerir la lactosa. El resto de los componentes de la leche –proteínas, calcio, vitaminas  y grasas– sigue siendo beneficioso, y en Chile existen varias alternativas de lácteos con lactosa hidrolizada o naturalmente sin lactosa para quienes no la toleran. «Un mito típico es que las personas piensan que ya no necesitan tomar leche porque ya no son niños y, en realidad, sí lo necesitan», plantea la especialista.

Esas versiones suelen percibirse como más dulces, y algunos consumidores lo atribuyen a endulzantes añadidos. La explicación está en el proceso de elaboración de los productos sin lactosa (principalmente leche fluida), en el que la lactosa (un disacárido) es dividida por la enzima lactasa, generando dos moléculas más pequeñas llamadas monosacáridos, de sabor más dulce, sin sumar ingredientes nuevos (Por Luis Francisco Sandoval, Agencia S&M Comunicaciones).